Hoy quiero compartir esta entrada a mi blog, porque durante mucho tiempo desconocia este problema y aunque se me presentaron días con insonmio ocasional o transitorio y estuve con mucho estres por los estudios universitarios, o por el trabajo, en fin, no lo habia vivido cronicamente y descubri que este problema lo han sufrido entre el 10% y 15% de la población por multiples factores. Aqui comenzó mi investigación, tratando de descubrir porque podia suceder y que podia hacer para repararlo; ya que los especialistas en el tema aunque me daban muchos consejos, que seguia al pie de letra, solo recomendaban seguir con los medicamentos y pruebas en mi cuerpo, claro esta los medicamentos ayudaron gracias a Dios, pero no tenian la solución al problema; ya que los medicamentos generaban efectos secundarios y dependencia y lo que Yo quería era resolver el problema y volver al estado inicial de condición de vida normal sin medicamentos. Después de mucho ensayar con los medicamentos y muchos articulos relacionados con el sueño, desde videos de limpieza del sueño, las resetas de los productos naturales, mas recomendaciones para mantener una calidad del sueño, las dietas alimenticias mas recomendadas para vivir sin insomnio y no encontrar solución definitiva, finalmente encontre una información relevante que tuvo mas sentido para mi y que quería compartir con ustedes por si quieren ensayar y es referente a lo denominado "los tratamientos conductuales"
Intervención psicológica en trastornos del sueño: una revisión actualizada, Horacio Balam Álvarez García y Ulises Jiménez Correa Clínica de Trastornos de Sueño
Universidad Nacional Autónoma de MéxicoLink descarga articulo
Además de algunas recomendaciones que hizo la Dra. Dra. Jade Wu, especialista certificada en medicina conductual del sueño. En una entrevista de MELODY WILDING Publica por Forbes.
Aqui un resumen de los aspectos mas importantes que se debemos ir generando como hábitos en el pensar y en el hacer:
1. Puede
que te cueste creerlo, pero tu cerebro quiere (y sabe cómo) dormir bien.
2. Se
debe restablecer la relación con el sueño para que, en lugar de sentirlo como
una batalla o una tarea, se convierta en la experiencia fácil y agradable que
debería ser.
3. Se
debe seguir la ruta paso a paso para dormir mejor, tanto si ha padecido
insomnio durante tres meses como durante tres décadas.
4. Nada
está mal en el cerebro, el cerebro no se puede apagar, se debe restablecer la
relación con el sueño
5. Los
tratamientos conductuales son los tratamientos de primera línea para el
insomnio, se grita a los 4 vientos
6. La
solución con esta técnica está a unas semanas de distancia.
7. La
cantidad de sueño que necesitamos varía de una persona a otra en función de sus
genes, su estilo de vida y su entorno.
8. De
hecho, a veces centrarse demasiado en la higiene del sueño puede ser
contraproducente para las personas con insomnio, se debe actitud flexible,
permitirse dormir, tu sueño debe tener una buena oportunidad de éxito, también
estés viviendo tu vida (por ejemplo, disfrutando de un cóctel extra de vez en
cuando, saliendo hasta tarde con los amigos).
9. El
mito favorito sobre el sueño es la idea de que podemos o debemos «dormir toda
la noche» sin despertarnos. En realidad, un durmiente sano se despierta una
docena de veces o más por noche.
10. Si
mantienes una hora de levantarte bastante constante por las mañanas, tu cuerpo
te dirá cuánto sueño necesita haciéndote sentir somnoliento a la hora adecuada
por la noche. No luches contra esas señales de sueño, tanto si llegan antes o
después de lo que crees que deberían.
11. El
cerebro no tiene un interruptor de apagado, por eso, una de las mejores cosas
que puedes hacer cuando tengas el cerebro ocupado en la cama es asegurarte de
que realmente tienes sueño, en lugar de sentirte cansado. Si no tienes sueño,
es hora de salir de la cama y disfrutar de un poco más de tiempo para ti hasta
que lo tengas
12. Si
te quedas en la cama y te esfuerzas por despejar la mente, sólo conseguirás que
tus pensamientos se arremolinen más deprisa.
13. Si
sabes que tienes sueño, pero te cuesta quedarte dormido porque se acerca un
acontecimiento importante o un problema estresante que no deja de preocuparte,
puedes practicar la respiración 478 o durante 5 segundos tensionar desde los
dedos de los pies hasta los músculos de la cara. Presta atención a tu
respiración o a cómo sientes tu cuerpo, caminando lentamente de la cabeza a los
pies. Si te vienen pensamientos insistentes a la cabeza, no pasa nada.
Simplemente obsérvalos, sin juzgarlos, y vuelve a centrarte en tu cuerpo.
14. Y,
por supuesto, siempre existe la opción de la simple distracción. No pasa nada
si te levantas y lees un libro o escuchas un podcast para olvidarte de los
pensamientos molestos hasta que te entre sueño nuevamente.
15. En
todo caso, esforzarse demasiado por conciliar el sueño puede ser
contraproducente y hacer que éste nos sea aún más esquivo. Piensa en el sueño
como en un amigo leal pero tímido… quiere pasar el rato contigo, pero si eres
demasiado autoritario persiguiéndolo, huirá y se esconderá.
16. Un
consejo para resistir nuestros impulsos de Tipo A en torno al sueño es aclarar
lo que puedes y no puedes controlar cuando se trata de dormir. Por ejemplo,
puedes fijar una hora para relajarte por la noche, pero no puedes fijar una
hora para dormir en otoño.
17. Puedes
hacer que tu entorno de sueño sea acogedor, pero no puedes hacer que el sueño
acepte tu invitación ahora mismo.
18 Así
que haz lo que puedas para que tu sueño sea un éxito y ten la seguridad de que
es suficiente. Tu cuerpo y tu mente se encargará del resto en el panorama
general de tu vida, aunque algunas noches no lo parezca.
20. Recuerda
tener clara la división entre el día de Hacer y la noche de Ser, recomiendo establecer un recordatorio para apartar las tareas orientada a objetivos, despues de la cual no esta permitido ser productivo, date un baño, abrazar a tu perro (esposa), respirar, mirar, concentrarse y haz estiramientos experimenta el aqui y el ahora con tu cuerpo.
21. Simplemente
recordar que el sueño no tiene que ser «perfecto» para tener una buena salud
del sueño. Del mismo modo que no es necesario tener una comida «perfecta» en
cada comida para mantener la salud nutricional, no es necesario tener un sueño
impecable cada noche. De hecho, el sueño está diseñado para ser elástico,
porque las necesidades del cuerpo y las condiciones del entorno cambian
constantemente. Dejar de lado el perfeccionismo del sueño puede quitarte mucha
presión cuando no te duermes enseguida o te despiertas durante la noche.
22. La
de Oro. Si tienes pensamientos poco útiles relacionados específicamente con el
sueño («si no me duermo pronto, mañana no podré funcionar»), recuerda que tú y
tu sueño sois resistentes. Pregúntate si alguna vez has sido capaz de superar
noches difíciles o si siempre has sido incapaz de funcionar. Todas las noches
son noches diferentes no tiene sentido desgastarse en algo que cambia constantemente.
